【养生知识】意想不到的减肥法–快走爬楼梯 _生活百科

意想不到的减肥法--快走、爬楼梯减肥有奇效
大多数人都偏好轻松易实行的运动方式来减肥。其实只要平时走路加大步伐，同时快走和爬楼梯交叉进行40分钟以上，就是最健身教练表示，散步时加大步伐，可使下半身线条更紧实，而快走和爬楼梯建议至少做40分钟，两者还可交叉做，加快甩肉成效。

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现代人工作忙碌，不妨透过多走路和爬楼梯，将运动融入生活，不过健身教练提醒，想藉散步、爬楼梯或快走来减重，应注意强度、频率和长度，也就是应达到自己的最佳心跳率，且每周至少做3~5次、每次40分钟，否则会使减重效果打折。

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以下针对3种懒人运动法
提醒正确姿势和增加消耗热量诀窍，并由物理治疗师黄湘茹提醒运动时的注意事项。

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散步加大步走，锻炼大腿肌肉：
锻炼大腿肌肉、紧实下半身，可先散步30分钟，搭弓箭步走10~15分钟，能消耗更多热量。注意膝盖应微弯，避免过度伸直对膝盖造成压力。
做法

右脚往前踩一步，脚跟、脚掌依序着地后左脚跟离地，以脚尖推地前进;两手握拳，随行走前后摆动。

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进化版做法：
左脚往前跨大步，右脚成弓箭步。左膝下蹲，让左右膝与大腿呈90度，交换做，注意身体保持直立。
变化1

将两手抬起与肩膀平行，手肘呈90度，接着两手上举手掌交叠，再回到与肩膀平行，再上举，重复。

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变化2
将两手抬起与肩膀平行，手腕可轮流往前、往后旋转。
变化3
两手往天花板伸直，两手互扣、反转，手心朝上。

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做法
每步踩2~3阶，注意髋部要与膝盖平行，避免歪斜，且每踏稳一步后，才能跨出下一步，爬约5~6层楼后，可搭电梯下楼，依此循环3次。

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报你知计算最佳心跳率：
最大心跳率男生=220-年龄，女生=226-年龄，安静心跳率是连续3天起床尚未下床前，测量心跳每分钟跳几下取平均值。公式为(最大心跳率-安静心跳率)×55~65%(低强度运动)+安静心跳率=最佳心跳率/分钟。运动时可全程戴心律表监控强度。

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专家说：每天找机会运动
可在上下班途中、外出午餐时，不搭电梯改爬楼梯或提早1~2站下车，制造走路机会，让运动融入日常生活。

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膝盖差少爬楼梯
膝盖不好者少爬楼梯，以快走或散步取代，运动时应穿鞋底厚且弹性佳，具吸收地面冲击力的运动鞋。
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